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Alles über die richtige Kohlenhydratmenge in Training und Racing

Aktualisiert: 24. Nov. 2021

Ihr Körper kann während sportlicher Belastungen lediglich Wasser, Salz und Kohlenhydrate verwerten. Maltodextrin ist dabei jenes Kohlenhydrat, das Ihren Energieverlust am besten ausgleicht. Maltodextrin ist ein mittelkettiges Kohlenhydrat und schmeckt, anders als kurzkettige Zucker, nicht unangenehm süß, sondern neutral. Während des Sports trägt dies zur besseren Trinkkultur bei.

Während der Belastung müssen Menge und Qualität der aufgenommenen Energieträger genau stimmen.


Die Fakten: Wasser, Salz und Kohlenhydrate

Ihr isotonisches Sportgetränk - unserer heißt Mineralstoffdrink - sollte im Wesentlichen Wasser, Salz und Kohlenhydrate enthalten, denn während sportlicher Belastungen können Sie nur diese Inhaltsstoffe gut verwerten. Achten Sie darauf, dass Sie mindestens 500 ml Mineralstoffdrink pro Stunde zu sich nehmen (Richtwert). Der Kohlenhydratanteil sollte dabei ausschließlich aus Maltodextrin bestehen.


Am besten Maltodextrin

Stellen Sie sicher, dass Ihr Drink völlig frei (=0 g) von kurzen und ungeeigneten Zuckern, wie Fruktose oder Saccharose, ist. Bitte entscheiden Sie zudem bewusst darüber, ob Sie während Ihres Trainings nur wenig Energie aufnehmen wollen, oder ob Sie, wie es bei intensiven Belastungen der Fall ist, viel Energie benötigen.


Was ist Maltodextrin? Maltodextrin ist ein Kohlenhydrat, das aus Glukose und Glukoseketten verschiedener Längen besteht. Wissenschaftlich ausgedrückt sind Maltodextrine Mono-, Di-, Oligo- und Polymere der Glukose. Da Maltodextrin weniger Wasser als andere Kohlenhydrate bindet, ist es leichter trinkbar.


Wie schmeckt ein Sportgetränk mit Maltodextrin?

Maltodextrin schmeckt, anders als kurzkettige Zucker, nicht unangenehm süß, sondern neutral. Während des Sports trägt dies zur besseren Trinkkultur bei. Insgesamt fällt es Athleten während intensiver Belastungen merklich leichter, größere Mengen an Energie durch Maltodextrin aufzunehmen.


Kate: "Ich kam zu Beginn meiner Karriere weder im Training, noch während der Rennen mit den supersüßen Sportgetränken zu recht. Ich trank zu wenig, nahm zu wenig Salz auf und bekam darüber hinaus noch Magenprobleme."

Wie wenig Energie ist möglich?

Jeder Mineralstoffdrink in seiner Basisvariante 250 mg Natrium und zirka 10 g Kohlenhydrate pro 500 ml enthalten. Das ist jene erforderliche Menge an Kohlenhydraten, die das Getränk nicht salzig schmecken lässt. 10 Gramm Maltodextrin sind in etwa mit 40 Kcal Energie gleichzusetzen. Somit ist das der ideale Drink für kürzere Grundlagenausdauertrainings, in denen Sie keine zusätzliche Energie aufnehmen möchten, Ihre Salzverluste aber ausgleichen können.


Remember: Der Salzgehalt muss immer 500 mg Natrium pro Liter betragen.

Remember: Der Salzgehalt muss immer 500 mg Natrium pro Liter betragen.

Wie viel Energie ist möglich?

Auf die Möglichkeit zusätzliche Energie zum Mineralstoffdrink hinzudosieren zu können, legen sehr viele Spitzenathleten, aber auch viele Physiotherapeuten und Betreuer großen Wert. 1 g Maltodextrin enthält 4,1 Kilokalorien. 1 Esslöffel Maltodextrin wiegt in etwa 15 g, was in etwa 62 Kilokalorien entspricht. 2-3 Esslöffel Maltodextrin pro 500 ml Getränk sind in der Regel sehr gut trinkbar.

  • 500 ml Mineralstoffdrink ohne zusätzliches Maltodextrin = 11 g Kohlenhydrate bzw. 45 kcal

  • 500 ml Mineralstoffdrink + 1 Esslöffel Maltodextrin = 26 g Kohlenhydrate bzw. 107 kcal

  • 500 ml Mineralstoffdrink + 2 Esslöffel Maltodextrin = 41 g Kohlenhydrate bzw. 168 kcal

  • 500 ml Mineralstoffdrink + 3 Esslöffel Maltodextrin = 56 g Kohlenhydrate bzw. 230 kcal


Kate: "Ich wollte immer aktiv entscheiden, wie viele und vor allem welche Kohlenhydrate ich in meiner Trinkflasche habe!"

Nur wenige Inhaltsstoffe notwendig Ich kam zu Beginn meiner Karriere weder im Training, noch während der Rennen besonders gut mit den supersüßen Sportgetränken zu recht. Was schlägt nun aber im Sport auf den Magen? Oft sind es Unverträglichkeiten, die unter Stress entstehen und Symptome verursachen. Fruktose ist dabei meist einer der Hauptverdächtigen, oft sind es aber auch die künstlichen Süß- und Geschmacksstoffe, Vitamine oder Aminosäuren, die Probleme machen. Deshalb ist es grundsätzlich besser sich auf die entscheidenden Inhalte Wasser, Salz und Kohlenhydrate zu besinnen.


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Links

Beitrag: Diese 3 Dinge sollten in Ihrem isotonischen Sportgetränk sein

Produkt: Sportlabor Mineralstoffdrink

Produkt: Sportlabor Maltodextrin

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