• Kate

Diese 3 Dinge sollten in Ihrem isotonischen Sportgetränk sein

Aktualisiert: Mai 6

Egal ob Profi- oder oder Freizeitsportler, das richtige isotonische Sportgetränk während der Belastung ist die Basis entsprechender Leistungen in Training und Wettkampf.

Auch im Training müssen Menge und Qualität der aufgenommenen Nahrung genau stimmen.


Die Fakten: Wasser, Salz und Kohlenhydrate

Ihr isotonisches Sportgetränk sollte Wasser, Salz und Kohlenhydrate enthalten, denn während sportlicher Belastungen kann Ihr Körper lediglich diese Inhaltsstoffe gut verwerten. Trinken Sie pro Stunde mindestens 500ml. Je intensiver die Belastung und je höher Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit, desto mehr müssen Sie zu sich nehmen. Achten Sie darauf, dass Ihr Mineralstoffdrink pro Liter immer 500mg Natrium enthält. Außerhalb des Trainings am besten Wasser trinken.


Don't make silly mistakes

Im Training lediglich Wasser oder irgendwelche Fruchtsäfte zu trinken wäre falsch. Während sportlicher Belastungen verlieren Sie Flüssigkeit und Salze. Um diese Verluste auszugleichen, sollten sie im Sport immer ein isotonisches Mineralstoffgetränk zu sich nehmen. Wasser allein würde Ihren Organismus nur noch weiter entsalzen, Fruchtsäfte enthalten ebenfalls zu wenig Salz und zudem ungeeignete Kohlenhydrate (kurze Zucker wie Fruktose). Natürlich hatte auch ich zu Beginn meiner Karriere in meinen Trinkflaschen Wasser, Fruchtsäfte und allerlei schlechte Sportgetränke. Aber keine Angst: Im heißen und trockenen Australischen Sommer lernt man schnell.


"Natürlich hatte ich in der Anfangszeit meiner Karriere in meinen Trinklaschen Wasser, Fruchtsäfte und allerlei schlechte Sportgetränke." (Kate)

Auf die richtigen Kohlenhydrate kommt es an

Ich wollte immer aktiv entscheiden, wie viele und vor allem welche Kohlenhydrate ich in meiner Trinkflasche habe, denn ich bin es schließlich, die diese Energie wieder verbrennen muss. Kurze Zucker wie Saccharose machen den Drink zwar für den Mainstream (und für den Umsatz) interessant, dem seriösen Sportler helfen sie aber wenig. Auch auf Fruktose verzichte ich gerne, da dieser Zucker vor allem bei intensiveren Trainings immer wieder Magenprobleme verursacht. Maltodextrin ist das Kohlenhydrat der Wahl.


"Don't replace your salt with sugar!" (Kate)

Anfang März, Australien, 5 Wochen vor Saisonbeginn. Irgendwann in den 2000er Jahren.

Ich trainiere 28 Stunden pro Woche. Darunter sind 3, 4, 5 stündige Radeinheiten, aber auch lange und intensive Läufe und etliche Swim-Sets jenseits der 6 Kilometer. Hier benötige ich die maximal mögliche Mange an Maltodextrin in meinem Sportgetränk (remember: 500mg Salz pro Liter), idealerweise mit einer Energiemenge um die 250 Kilokalorien je 500ml. Vor allem während der langen Radsets nehme ich darüber hinaus Energie durch feste Nahrung zu mir. Dass harte Trainingseinheiten "on-an-empty-stomack" Blödsinn sind, hat sich ja schon damals herumgesprochen. Aber am Trainingsplan findet man auch recht kurze Sessions im Fettstoffwechsel. Nachdem, vor allem im Laufen, jedes Gramm an Körpergewicht belastet, gibt es keinen Grund während einer ruhigen zweistündigen Radeinheit Unmengen an Energie, vor allem in Form von schlechten, kurzen Zuckern aufzunehmen. Und das nur weil ich, wie in jedem Training, die entsprechende Menge an Salz benötige (Don't replace your salt with sugar!). Diese Energie investiere ich dann lieber ins Abendessen. Schmeckt und ist gut "for-my-mental-well-being" ;-)


"Ich wollte immer aktiv entscheiden, wie viele und vor allem welche Kohlenhydrate ich in meiner Trinkflasche habe, denn ich bin es schließlich, die diese Energie wieder verbrennen muss." (Kate)

Welche Kohlenhydrate eignen sich?

Das optimale Kohlenhydrat in einem Sportsdrink ist reines Maltodextrin (Traubenzucker). Noch vor 15 Jahren war ein Sportsdrink ohne kurze Zucker wie Saccharose oder Fruktose schwer zu bekommen. Heute gibt es dafür ein ganz anderes Bewusstsein. Niemand will seine harte Trainingsarbeit durch "crappy sugars" neutralisieren. Drinks, die noch immer kurze Zucker wie Saccharose oder Fruktose enthalten, sind aus meiner Sicht wirklich Schnee von gestern.


Wie wenig ist möglich?

Ein guter Mineralstoffdrink enthält in jedem Fall 10g Kohlenhydrate pro 500ml. Das ist jene erforderliche Menge an Maltodextrin (Traubenzucker), die das Getränk nicht salzig schmecken lässt. 10 Gramm Maltodextrin enthalten in etwa 40 Kcal an Energie. Remember: Der Salzgehalt bleibt immer bei 500mg Natrium pro Liter.


Wie viel ist möglich?

1g Maltodextrin enthält 4,1 Kilokalorien. 1 Esslöffel Maltodextrin wiegt in etwa 15g, was in etwa 62 Kilokalorien entspricht. 2-3 Esslöffel Maltodextrin pro 500ml Getränk sind in der Regel noch gut trinkbar.

"Drinks, die noch immer kurze Zucker wie Saccharose oder Fruktose enthalten, sind aus meiner Sicht wirklich Schnee von gestern." (Kate)

Wie schmeckt ein Sportgetränk mit Maltodextrin? Neutral. Grundsätzlich würde ich sagen: Je weniger süß ein Sportgetränk schmeckt, desto besser ist in der Regel die langfristige Trinkkultur. Der Kohlenhydratanteil sollte minimal sein und ausschließlich aus Maltodextrin (Traubenzucker) bestehen. Auf die Möglichkeit zusätzliche Energie manuell hinzudosieren zu können, legen sehr viele Spitzenathleten großen Wert.


Und was machte ich im Laufen? Ich verzichtete, auch bei langen Läufen, darauf ein Sportgetränk mitzuführen. Die nötige Menge an Flüssigkeit und Mineralstoffen trank ich innerhalb der ersten Stunde nach Trainingsende einfach nach, um die Flüssigkeits- und Salzverluste wieder auszugleichen. Beispiel aus meinen Trainingsaufzeichnungen:


14/3/2003, 6pm - Easy 15k run at river, 4:30 pace. Hot. Heavy legs in the end. Streched 15. 800ml mineral drink & 250ml recovery drink straight after.


Viele Athleten führen während des Laufens ihren Sportsdrink in einem Trinkgurt oder einem Trinkrucksack mit. Sicher die bessere Lösung. Mich störte das immer etwas.


Wie viel sollte ich im Schwimmtraining trinken? Auch im Schwimmen gilt die empfohlene Trinkmenge von 500ml pro Stunde (unterer Richtwert). Vor allem im warmen Wasser muss man sicherstellen, dass der Drink in jedem Fall 500mg Natrium pro Liter enthält, da gerade das Schwimmen etwas intensiver ist und man im Wasser entsprechend schwitzt.


Außerhalb des Trainings nie einen Mineralstoffdrink trinken! Im Training benötigt man Salz und zwar 500mg pro Liter. Man kann kurz vor einer Belastung etwas Mineralstoffdrink "vortrinken" und in der ersten Stunde nach dem Sport seine Flüssigkeits- und Salzspeicher wieder auffüllen. Darüber hinaus sollte man in der sportfreien Zeit aber nie Mineralstoffdrinks konsumieren. Echte Sportgetränke mit entsprechendem Salzgehalt, sind keine Alltagsdrinks. Sie würden als "Drinks für Zwischendurch" oder als "Drinks im Büro" zu viel Salz enthalten. Untertags am besten Wasser trinken.


Checklist

  • Trinken Sie pro Stunde mindestens 500ml. Je intensiver die Belastung und je höher Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit, desto mehr müssen Sie zu sich nehmen.

  • Enthält Ihr Sportgetränk genügend Salz? Achten Sie darauf, dass Ihr Mineralstoffdrink pro Liter 500mg Natrium enthält.

  • Achten Sie auf die richtigen Kohlenhydrate! Maltodextrin ist das Kohlenhydrat der Wahl. Kurze Zucker wie Saccharose oder Fruktose sind ungeeignet.

  • Kann Ihr Drink auch ohne Zucker? Achten Sie darauf, dass Sie nicht dazu gezwungen werden große Mengen an Zucker aufzunehmen, obwohl Sie lediglich Salz benötigen. 500ml Sportgetränk sollten mit zirka 10g Kohlenhydrate (Maltodextrin) auskommen (45kcal).

  • Kann Ihr Drink auch mit Kohlenhydrate? Bis zu 56g Maltodextrin bzw. 230kcal passen in 500ml Sportgetränk.

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